শরীরে বিভিন্ন ধরনের পরিবর্তনের জন্য এখন নানা ধরনের ডায়েট পদ্ধতি অনুসরণ করা হচ্ছে। কেউ মোটা হতে চান, কেউ হতে চান রোগা, আবার কেউ–বা বডি বিল্ডার। প্রত্যেকের জন্যই রয়েছে আলাদা আলাদা ডায়েট পদ্ধতি। এ রকম একটি ডায়েট পরিকল্পনা হলো, হাই প্রোটিন ও লো কার্ব। ওজন কমানো নিয়ে পুরো বিশ্বে হাই প্রোটিন ও লো কার্বোহাইড্রেট থাকা খাবারের চাহিদা বেড়ে গেছে। এ ছাড়া কী খাবার খাওয়া উচিত এবং কী খাওয়া অনুচিত, সেটা নিয়ে অনেক দ্বন্দ্ব আছে। এটা মনে রাখা প্রয়োজন, সব শরীর এক রকম নয়। তার মানে আপনার শরীরের ধরন হিসাবে তার লক্ষণ আলাদা হবে। তাই ডায়েট করার আগে একজন পরীক্ষিত পুষ্টিবিদের (সার্টিফায়েড নিউট্রিশনিস্ট) পরামর্শ নেওয়া উচিত, যিনি আপনার ডায়েট চার্ট তৈরি করবেন আপনার শরীর বুঝে।
ছবি : হাই প্রোটিন লো কার্ব খাবারের ছবি সহ তালিকা। মেডিকেল নিউজ টুডে থেকে
এই ডায়েটে যেভাবে ওজন কমে ?
এই ডায়েটের পেছনে মূল ভাবনাটি হলো, কার্ব কমানোর মাধ্যমে ইনসুলিন লেভেলও নামতে থাকে। তার ফলে শরীর বেশি করে গ্লুকাগন উৎপন্ন করে, যা জমে থাকা ফ্যাট বার্ন করতে সাহায্য করে। ফলে খাবার খেয়েও ওজন কমে।
প্রোটিন দরকার কতটুকু?
না জেনে বেশি পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করে লাভ হবে না। জানতে হবে যে কতটুকু প্রোটিন আপনার শরীরের জন্য দরকার এবং বর্তমানে আপনি কী পরিমাণে ভোগ করছেন। ইউএস ডিপার্টমেন্ট অব অ্যাগ্রিকালচার অনুসারে, ১৯ বছর বয়সের ওপরের ব্যক্তিদের প্রতিদিন নিজের শরীরের প্রতি ১ কেজির জন্য ০.৪ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। প্রথমত বিএমআর থেকে প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন, তা বের করতে হবে, আর হাই প্রোটিনে সর্বোচ্চ ৩৫ শতাংশ ক্যালোরি প্রোটিন থেকে গ্রহণ করা যাবে। এর চেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করলে শরীরে কিটোনের মাত্রা কমে যাবে এবং ইনসুলিনের মাত্রা বেড়ে যাবে। এতে শরীরে ভারসাম্য কমে যাওয়ার দরুন দুর্বলতা ইত্যাদি লক্ষণ দেখা যেতে পারে।
প্রোটিনসমৃদ্ধ ডায়েটের উপকারিতা ?
আমাদের অর্গান, টিস্যু, মাংসপেশি ও হরমোন—সব প্রোটিন দিয়ে তৈরি। সব প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি। ২২টি প্রোটিনের মধ্যে ৯টি অ্যাসেনশিয়াল অ্যামিনো অ্যাসিড, যা আমাদের শরীর নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না, ফলে খাদ্যের মাধ্যমে আমাদের শরীরকে তা দিতে হয়। প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের অনেক উপকারিতা আছে, যেমন: শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা, অতিরিক্ত মেদ কমাতে সাহায্য করা ইত্যাদি। এ ছাড়া প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে।
এমন ডায়েটে যেমন খাবার গ্রহন করা যেতে পারে ?
দুধ, ডিম, মাংস, মাছ—সবকিছুতেই আছে হাই প্রোটিন ও লো কার্ব। মাছের মধ্যে সামুদ্রিক টুনা, স্যামন ও নানা রকম ছোট মাছ কোনোটাই খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দেওয়া চলবে না। মুরগির বুকের মাংসেও মিলবে হাই প্রোটিন। প্রতি সিকি কাপ বাদামে আছে ৯ গ্রাম প্রোটিন আর ৬ গ্রাম কার্ব। কিন্তু যেসব মাংসে মাটন স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে, তা যেন মাত্রাতিরিক্ত না হয়। মাটন ও চিংড়ি পারলে বাদ দিন।
ছবি : হাই প্রোটিন লো কার্ব খাবারের ছবি সহ তালিকা। মেডিকেল নিউজ টুডে থেকে
লো কার্ব ডায়েট মানে কি ভাত বাদ?
বাঙালির ডায়েট চার্ট কি ভাত বাদ দিয়ে করা উচিত? ভাত খাবেন। তবে অল্প পরিমাণে। কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট খাবেন, যাতে ফাইবার বেশি; যেমন: লাল রুটি (ব্রাউন ব্রেড), ওটস, লাল চাল (ব্রাউন রাইস) ইত্যাদি। সন্ধ্যা সাতটার পর কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার একদমই খাবেন না। নাশতায় (স্ন্যাক্সে) তো আর মাছ বা মাংস ভালো লাগে না, তখন চাই হালকা কিছু। তাই থাকুক নানা রকম বাদাম, কুমড়া, ফ্লাক্স সিড, সানফ্লাওয়ার সিড। তবে বাদামের পরিমাণ কিন্তু খুব বেশি হবে না এবং বীজও যেন ছোট ছোট হয়, কারণ তাতেও প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট থাকে। আর চা পানের অভ্যাস থাকলে চিনি ছাড়া গ্রিন টি চলতে পারে।
কোন খাবারগুলোতে হাই প্রোটিন ও লো কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায় ?
- দুধ ও দুধের তৈরি খাবার
দুধের পাশাপাশি চিজ, দই, ছানাতেও খুব ভালো প্রোটিন থাকে। বিশেষ করে দই আপনার হজমশক্তিকে বাড়াতে সাহায্য করে এবং চিজের মধ্যে থাকা ক্যালশিয়াম হাড় ভালো রাখে। ১০০ গ্রাম দইয়ে পাবেন ১০ গ্রাম প্রোটিন। এ ছাড়া দুধে রয়েছে প্রচুর ক্যালশিয়াম। তাই বিশেষ করে নারীদের হাড়ের ক্ষয় রোধ করার জন্য দুধ খাওয়াটা খুব দরকার। আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে একটি ডেইরি প্রোডাক্ট যেন অবশ্যই থাকে।
- ওটস
লো কার্বের মধ্যে ওটস বেশ জনপ্রিয়। হাই ফাইবার হওয়াতে অল্প পরিমাণ গ্রহণ করলেও অনেকক্ষণ ক্ষুধা লাগে না। এ ছাড়া ১০০ গ্রাম ওটস থেকে পাওয়া যাবে ১৭ গ্রাম প্রোটিন।
- ডিম
প্রোটিনসমৃদ্ধ প্রাতরাশের প্রিয় খাবারের তালিকায় আছে সেদ্ধ ডিম, যাতে কোনো কার্ব থাকে না, তবে প্রায় ১৬ গ্রাম প্রোটিন আছে।
- টফু
নিরামিষ যাঁরা পছন্দ করেন, তাঁদের অন্যতম প্রিয় খাবার টফু। প্রতি ১০০ গ্রাম টফুতে থাকে ৯ গ্রাম প্রোটিন ও শূন্য কার্ব।
- মাশরুম
এখনকার দিনে মাশরুম খুবই প্রিয় একটি খাবার। দিনের যেকোনো সময় খাওয়া যায়। মাশরুম প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনসমৃদ্ধ একটি খাবার।
নিজের জন্য ডায়েট তৈরি করতে হলে বিএমআর ও এই ডায়েট সম্পর্কে ভালো ধারণা থাকতে হবে। নইলে হিতে বিপরীত ঘটবে মানে, দুর্বলতাসহ যেকোনো অসুখও দেখা দিতে পারে। তাই পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে ডায়েট তৈরি করে নেওয়াই সবচেয়ে ভালো উপায়।